안녕하세요. 췌거너입니다.
오늘은 인류의 적, 나의 적, 너의 적, 우리 모두의 적인 '비만'에 대한 새로운 이야기를 해볼려고 합니다.
질문을 한번 해보죠.
살이 찌는 이유는 무엇일까요?
많이 먹고 적게 움직여서 일까요?
비만도 유전인까요?
제 생활 패턴을 생각하면 당연히 YES입니다.
하지만 지금 이시간부터 여러분을 자유롭게 해드리겠습니다.
"난 너무 많이 먹어" "난 운동을 안해" "우리집은 원래 체격이 좋아" 이런 생각으로부터 해방시켜드리겠습니다.
핑계거리를 더 주는것이지 모르겠습니다. :)
몇가지 연구 결과를 먼저 보고, 과연 우리가 살을 빼기 위해 과연 무엇을 먼저해야하는지 알아보겠습니다.
연구1.
약 1950년 전까지만 해도 비만인 사람은 매우 희귀했습니다. 하지만 현대에는 비만이 너무 흔해졌습니다.
우리나라의 30%가 과체중이고, 약 6%정도가 비만이라고 합니다.
하지만 지방, 당, 칼로리 섭취량을 보면 먹는 것만으로 비만을 얘기하기어려울 것같습니다.
1945년 매일 평균 지방 섭취량은 92그램,
1960년에는 115그램
2000년에는 74그램으로 오히려 줄었습니다.
설탕의 경우
1950년대 후반에는 일주일 평균 500그램이라는 엄청난 양을 먹었습니다.
2000년에는 100그램으로 줄었습니다. 대신 과일 주스나 설탕이 많이 들어간 시리얼을 먹긴합니다.
호주에서는 1980년대 이후 당 섭취를 줄였습니다. 하루에 30티스푼을 2003년에는 25티스푼으로 줄였습니다.
하지만 같은 기간 호주의 비만 인구는 세배로 늘었습니다.
영국 식품소비조사에 의하면 1950년대 사람의 평균에너지 섭취량은 2,660칼로리였지만 2000년에는 하루에 1,750칼로리로 줄었습니다.
전체적으로 칼로리는 줄었음에도 불구하고, 비만인구는 왜이리 폭발적으로 증가했을까요?!
연구2.
유전자의 변이라도 생긴걸까요?
보통 사람들이 살이 쪘을때 하는 말이 있죠.
"나는 물만 먹어도 살이 쪄" "기초대사량이 줄어서 그런것같아" "엄마 아빠 닮아서 그래"
저도 2가지에 해당된다고 생각하는데요. 그러나 아닙니다.
유전적인 원인으로 돌리는 것은 너무 쉽고, 우리의 과체중과 비만을 마음편히 받아들이는데 가장 편리한 방법이지요.
그러나 실제로 비만증에 걸리기 쉬운 유전자는 아주 소수에 불과 합니다.
2010년 연구에 2만 1000개의 인간 유전자 중 체중 증가를 유도하는것으로 보이는 유전자를 겨우 32개 찾았낼 수 있었습니다.
그런데 그 유전자를 바탕으로 비교했을때 그 차이는 겨우 8kg에 불과했습니다.
'우리 몸무게에서 8kg은 유전적인 원인이었다' 해둡시다.
분명 제 유전자에는 32개의 유전자가 모두 작동하고 있을겁니다!! 이것을 믿어야 마음이 편합니다.
연구3.
인도 의사 니킬 두란다 박사는 비만 전문의로 활동했지만 회의감을 느끼기 시작했습니다. 그러던중에 인도 전역에 원인을 알 수 없는 닭 전염병이 돌아 수맣은 닭이 폐사하고 양계농가가 큰 피해를 봤습니다. 두란다 지인 중에 이 전염병의 원인을 밝히고 치료법을 연구하는 수의사와 대화를 하다가, 닭 전염병의 원인은 바이러스인데 죽은 닭을 해부해보니 간이 비대하고 갑상선은 축소되었지만 유독 지방은 지나치게 축적되어 있더라는 말을 들었습니다. 두란다는 놀라서 그에게 되물었습니다. "폐사한 닭들이 유난히 살이 쪄 있었다고?"
혹시 바이러스의 감염이 지방축척을 유도했을까요? 저도?
연구4.
마른 사람들이 이런 말 하시는거 들어보신적 있을 겁니다. "난 먹어도 기초대사량이 좋아서 괜찮은 것 같아" 한대 때려줘야하나... 예전에는 좀 동의했던 말이긴 합니다만 사실은 실제로 대사가 빠른 사람은 마른사람이 아니라 뚱뚱한 사람입니다. 남들보다 큰 몸을 움직이려면 더 많은 에너지가 필요하기 때문입니다. 그래서 기초대사량을 운운하는 것은 맞지 않습니다.
상식적인 비만의 원인이라 생각한 이면에는 더 복잡한 무엇인가가 있는것 같습니다..
결코 많이 먹는다고 살이 찌는 것이 아니고, 기초대사량의 문제도 아닌 것 같습니다. 더더욱이 이제는 유전의 핑계를 대기는 어려워 보입니다. 신체가 몸무게를 관리하는 방식에는 단순한 열량 계산 이상의 메커니즘이 있습니다.
그 원인이 무엇인지 이제 알아보도록 하죠!!
비만에도 여러가지 원인이 있습니다. 하지만 이 글을 읽는 동안만큼은 우리의 식탐과 게으름을 탓하지 맙시다.
이번만큼은 우리 몸에 있는 미생물 탓 좀 합시다.
사실은 우리가 입으로 먹는 것들은 우리가 바로 흡수하는 것이 아닙니다. 음식물은 미생물들이 먹고 미생물의 배설물을 우리가 흡수하는 겁니다.
이것이 중요합니다!!!
우리가 고기를 100kg을 먹더라도 그것을 미생물이 분해해주지 않으면 우리 몸은 흡수하지 못하는 것입니다.
반대로 10g을 먹더라고 미생물이 열심히 분해해주고 엄청난 양의 배설물을 만들어 낸다면 우린 살이 찌는 것이죠!
한번 동물실험과 임상실험에서 발혀진 미생물의 놀라운 사실을 살펴보겠습니다.
원인1. 피터 턴보의 실험
제프리 고든은 비만 쥐와 마른 쥐의 장내에 어떤 박테리아들이 있는지 16S rRNA 유전자의 DNA 염기서열을 비교하였습니다. 생쥐의 장에는 '의간균'과 '후벽균' 두 그룹의 박테리아들이 우점하고 있었습니다.
그러나 그 비율은 차이가 있습니다.
비만 쥐는 의간균<후벽균
마른 쥐는 의간균>후벽균
이런 의간균과 후벽균의 비율의 차이가 비만의 근본적인 원인이지 않을까요?
그래서 피터 턴보가 실험했습니다. 비만쥐와 마른 쥐의 장내 미생물을 무균 쥐에 주입했습니다.
비만 쥐의 장내 미생물-> 무균 쥐 => 무균쥐 과 체중 됨
마른 쥐의 장내 미생물-> 무균 쥐 => 무균쥐 정상체중 유지
피터 턴보는 후벽균이 많은 비만쥐가 마른 쥐보다 약 2% 더 많은 열량을 뽑아 낸다고 계산했습니다. 겨우 2%라고 생각하실수 있겠지만 인간에게 대입하면 1년에 약 2kg 입니다. 10년이면 20kg입니다. 우리가 먹는 식품의 칼로리는 사실 고정값이 아니예요. 각 개인마다 다를 수 있는 겁니다. 장속에 에너지를 만들어내는 미생물의 조합이 중요합니다. 특히 의간균!.
원인2. 라이너 점퍼츠의 실험
2011년 미국 애리조나 주 피닉스에 있는 국립보건원의 라이너 점퍼츠는 자원자에게 고정된 열량의 식단을 주고 소화가 끝난 뒤에 그들의 대변의 남아 있는 음식물의 열량을 측정했습니다. 날씬한 사람에게 고열량 식단이 주어진 경우 장내에 의간균에 비해 후벽균의 비율이 갑자기 증가했고, 이런 장내 미생물 변화와 함께 대변으로 나오는 열량은 줄어들었습니다. 약 150칼로리를 추가적으로 흡수한 결과 입니다.
이 결과의 이유는 다음과 같습니다. 의간균은 녹색채소와 긴 탄수화물을 분해하며 자라는 균이고, 후벽균은 고기와 아미노산을 분해합니다. 그래서 채식을 하는 사람에게는 의간균이 많습니다. 채식주의자가 고기 같은 것을 먹을때 고기를 분해하는 후벽균이 상대적으로 적기 때문에 고기에서 얻을 수 있는 열량은 한정되어있는 것이죠.
이것은 식습관의 문제 입니다. 장기적인 다이어트를 위해서 우리는 의간균을 장내에 많이 배양해야 합니다 그래서 고기를 먹더라도 야채와 채소같은 식이섬유를 꾸준히 먹어야합니다. 당장은 고기의 유혹에 넘어가 졌지만 장내 반란군인 '의간균' 양성을 꾸준히 하여 후벽균을 타도해야겠습니다. 화이팅!
원인3. 렙틴
렙틴은 지방조직이 증가함에 따라 렙틴을 혈액으로 분비됩니다. 그럼 렙틴은 뇌에 포만감을 전달하고, 뇌는 곧 식욕을 억누르죠. 쥐에서는 렙틴을 투여하면 체중이 반이 줄었습니다. 과연 인간에게도 효과가 있었을까요? 안타깝게도 없었습니다. 렙틴은 오히려 과체중인 사람에게서 높았습니다. 왜냐하면 렙틴을 분비하는 비만 조직이 많이 때문이죠. 문제는 비만인 사람의 뇌는 렙틴에 내성을 보인다는거죠. 뇌가 포만감을 못느끼는 겁니다.
이로써 우리의 끊임없는 식탐의 원인이 밝혀졌네요.
원인4. 니킬 두란다의 실험
니킬 두란다는 위에서, 닭 바이러스에 의해 지방 축적이 많다는 것을 발견한 사람인데요. 바이러스를 이용하여 닭을 감염시켰을때 닭은 자신이 섭취하는 먹이에서 더 많은 에너지를 지방으로 저장했습니다. 또한 원숭이 실험을 통해서도 확인하였습니다. 그러나 인간에게는 바이러스를 감염시킬 수 없어서 실험하지는 못했지만 이로써 비만도 바이러스에 의해 감염이 될 수 있다는 가능성을 보였습니다.
원인5. 아커만시아 효과
카니는 염증을 일으키고 지방 저장의 변화를 가져오는 것이 비만 세균이라고 의심했습니다. 장에 서식하는 어떤 박테리아는 세포의 표면이 LPS(지질다당류)라고 부르는 분자로 코팅 되어있는데 이 분자는 혈액으로 들어가면 독소로 작용합니다.
카니는 이런 LPS가 체내에서 지방세포의 분열을 방해하기 때문에 지방이 기존의 지방세포에 용량을 초과하여 저장된다는 사실을 발견하였습니다. 장에 있어야할 LPS가 어떻게 지방조직으로 갈수있었을까요?
뚱뚱한 사람과 마른 사람 장에서 다른 비율로 존재하는 생물 중 아커만시아 뮤시니필라가 있습니다.
아커만시아의 수가 적을 수록 체질량이 높아집니다. 마른사람같은 경우 아커만시아가 차지하는 4%에 달하지만, 비만인 사람의 경우는 거의 없습니다.
아커만시아의 역할은 장 내벽 세포가 점액질을 생산하는 유전자를 더 많이 발현하도록 유도하는 화학물질을 분비하여 자신에게는 유리한 서식환경을 조성하는 동시에 LPS가 장내벽을 통과하지 못하도록 도와줍니다.
쥐의 체중이 증가하는 이유는 그들이 너무 많이 먹었기 때문이 아니라 LPS가 쥐의 몸에 에너지를 소비하는 대신 저장하라고 강요했기 때문이었습니다. 아커만시아 박테리아가 생쥐를 비만으로부터 보호한다는 카니의 발견은 꽤나 혁명적이었습니다.
쥐에게 고지방 식단을 주면 아커만시아의 레벨이 낮아지면서 비만하게 됩니다. 그러나 이 식단에 식물성 섬유질을 첨가하면 아커만시아 박테리아 수가 정상으로 돌아옵니다.
과민성 장 증후군 가지고 계신분! 비만이신 분! 채소 야채 먹읍시다!!
체중 감량을 돕는 두 가지
1.미생물
2.섬유질
앞에서 아커만시아가 체중감소를 시킨다는 것이 실험적으로 검증되었습니다.
그렇다면 어떻게 해야 이 좋은 박테리아를 증가시킬 수 있을까요?
카니는 쥐에게 고지방 식단과 함께 바나나, 양파, 아스파라거에 발견되는 프락토올리고당이라는 섬유질을 보충제로 주었습니다. 그러자 아커만시아가 엄청나게 증가했습니다. 그리고 섬유질의 섭취로 체중이 감소되었습니다.
고지방 식단이라도 섬유질을 함께 주었을때 장벽이 튼튼해지고 지방세포는 크기가 커지는 대신 수가 증가했으며, 콜레스테롤 수치와 체중 증가의 속도가 느려졌습니다.
바로 이것입니다! 고지방을 먹어도! 섬유질을 많이 먹으면 살이 덜 찐다고 합니다!
고지방을 안먹고 섬유질의 섭취를 증가시키면 장도 건강하고 살도 빠지는 거죠.
이것이 복음아닌가요?! 행복합니다. 고지방 섭취는 필할 수 없는 현실아닙니까? 그러나 이제는 채소나 야채를 같이 많이 먹어줘야겠습니다.
앞에서 현대인이 과거보다 고기와 설탕의 섭취량이 적음에도 불구하고 살은 더찌고 있다고 했죠. 여기에 답이 있습니다. 과거에는 하루에 100그램의 섬유질을 먹는 것에 비해 현대인은 10그램을 먹습니다. 이게 원인입니다. 그리고 여러분 오해하시면 안됩니다. 야채를 짠 음료 같은 건 안되요. 시리얼도 안되요. 섬유질, 질겅질겅 씹히는 것을 먹어야 효과가 있습니다.
덧붙임.
저는 2가지를 추천드리고 싶습니다. 유산균 드세요. 여러분에게 건강한 장을 만들어 줄것입니다. 연구결과로 지속적인 섭취로 면역질환인 아토피나 알레르기, 과민성 장 증후군을 완화시켜준다고 합니다. 그리고 채소 많이 드시길 바랍니다. 유산균으로 풍부해진 장내 미생물이 잘 자라도록 도와줄 것입니다.
요즘 장내 미생물에대한 연구가 활발하게 진행되고 있는 상황입니다. 장내 미생물 수는 인간의 세포 수 보다 많다고 알려져있습니다. 이런 공생관계가 잘 유지될때 우리 몸은 건강할 수 있는거죠.
모두 장 건강하길 바라요.
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